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Wiedereinstieg nach einer Pause

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Heute soll es um den Wiedereinstieg nach einer Krankheit, Verletzung oder einer sonstigen Pause gehen. Ich bin gerade selbst in der Situation.
Nach Bali und dem Rückflug inkl. Klimaanlage hat mich eine ordentliche Erkältung erwischt und ich lag insgesamt 3 Wochen flach bzw. konnte kein Sport machen. Dadurch war meine Teilnahme am Karwendelmarsch auch nicht möglich und ich bin komplett aus meinem Rhythmus gefallen.
Davor war ich 4 mal die Woche laufen, 2 mal Krafttraining und regelmäßiges Dehnen standen auch auf dem Plan. Und obwohl ich jetzt schon jahrelang wieder Sport mache ist es, auch für mich, extrem schwer am Anfang wieder reinzukommen bzw. überhaupt einmal anzufangen.

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Mein Tipp: Einfach tun. Es gibt keinen Secret-super-mega-Geheimtipp sondern einfach machen ist die Devise. Bei mir kann sich das Ganze auch mal ein paar Tage ziehen aber irgendwann werfe ich die Laufklamotten einfach über und los gehts.

Beim Wiedereinstieg ist es besonders wichtig, dass man sich nicht gleich wieder überfordert. Ich laufe zum Beispiel am Anfang nur ohne Uhr. Keine Kilometerangaben, keine Zeit, keine Durchschnittspace. Einfach nur nach Gefühl und SPAß! Sport sollte immer noch in erster Linie Spaß bereiten und nicht zur Qual werden. Und wenn man wieder anfängt ist das noch viel wichtiger.

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Nach einer Woche starte ich wieder in mein normales Pensum. Wie lange man die Eingewöhnungsphase hält, muss natürlich jeder für sich wissen. Mit Pensum meine ich auch nicht 50km laufen die Woche sondern lediglich die Anzahl der Einheiten.
Meine 2. Woche sieht dann zum Beispiel so aus:

  • 4 mal laufen mit insgesamt 20-25 km (zum Beispiel: 5,5,5,10 km)
  • 2 mal Krafttraining á 20 Minuten
  • 7 mal Yoga (das baue ich jetzt jeden Tag neu ein)

Und auf die 3. Woche steigere ich mich um maximal 10-15%. Die 3. Woche könnte dann zum Beispiel so aussehen:

  • 4 mal laufen mit insgesamt 25 km (5,6,7,12 km)
  • 2 mal Krafttraining á 20 Minuten (mit mehr Gewicht)
  • 7 mal Yoga

Das Ganze geht im folgenden Rhythmus: 3 Wochen steigere ich den Umfang/Intensität in der 4. Woche mach ich eine Regenerationswoche mit ca. 60% des Umfanges. Diese könnte dann beispielsweise so aussehen:

  • 3 mal laufen mit insgesamt 18 km (5,5,8 km)
  • 2 mal Krafttraining á 20 Minuten
  • 7 mal Yoga

Ich hoffe, ich konnte euch einen Einblick in meinen Wiedereinstieg geben. Und immer daran denken, es geht eigentlich jedem so. Das wichtigste ist nur, sich nicht mit den Leistungen davor zu vergleichen sondern auf seinen Körper zu hören und alles etwas entspannter zu sehen. Viel Spaß beim sporteln!

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